Veganlar ne yer, ne içer?

Hayvanların gıda, giyim, kozmetik ve başka amaçlar uğruna maruz kaldıkları sömürü ve zulmün her türlüsünden mümkün olduğunda kaçınmak üzerine kurulu bir felsefe ve yaşam biçimi olan veganlık özellikle son yıllarda ülkemizde de yaygınlaşmaya başlamış olsa da konuyla ilgili aklımızda hâlâ pek çok soru işareti var. Veganlığın tüm hayvansal ürünlerin tüketilmesine karşı olduğunu biliyoruz. Özünde hayvansal ürünler yerine alternatiflerinin geliştirilmesini destekleyen, sürdürülebilir dünyayı hedefleyen bir seçim olan veganlığa daha yakından bakmak istiyoruz ve bu yüzden öncelikle belki de hepimizin kafasındaki en büyük işaretinin peşine düştük.

Hadi buyrun buradan başlayalım öyleyse; veganlar ne yer, ne içer?

Nereden geliyor bu protein?

Veganlara (aslında vejetaryenlere de) en çok sorulan sorulardan biri proteini nereden aldıkları oluyor.

Soyadan üretilen tofu, tempeh, taze soya fasulyesinden yapılan edamame önemli birer protein kaynağı. Mercimek, nohut, bezelye, kuru fasulye gibi bakliyatların yüz gramı yedi ila on gram protein içeriyor. Son birkaç yıldır popülerleşen, öğle yemeklerinde salatalarda tercih edilen kinoa, demir ve magnezyum da barındırdığı için süper yiyeceklerden biri olarak kabul ediliyor. Kuru yemişler, özellikle keten tohumu, badem, ceviz, kabak çekirdeği, Antep fıstığı ve kaju protein açısından oldukça zengin. Bir çay kaşığı çiya tohumunda iki gram protein var. Diğer bir protein kaynağı yulafı, badem sütü ile karıştırıp dolapta bekletirseniz sabah kahvaltısında günlük protein ihtiyacınızın önemli bir bölümünü alabiliyorsunuz.

Kuşkonmaz, avokado, mantar, brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, karalahana, karnabahar, tatlı mısır, yer elması gibi sebzeler de protein bakımından zengin.

Buğday glüteni ya da diğer adıyla seitan, 100 gramında 25 gram ile önemli bir protein kaynağı. Üstelik içinde demir, kalsiyum ve fosfor da var ama glüten içerdiğinden çölyak hastalarının tüketmemesi öneriliyor. 100 gramında beş̧ gram protein içeren karabuğday, hem iyi bir lif kaynağı olduğu için bağırsakları çalıştırması hem de adında buğday geçmesine rağmen glütensiz olması nedeniyle çölyak hastalarına uygun

Süt ve yumurta yemeden olur mu?

Veganlar için bu sorunun yanıtı çok net: Olur. Çünkü veganlar aslında hayvanlar için vegan.

Hayvanlar derken, sadece evimizde beslediğimiz için ailemizden biri olarak kabul ettiğimiz, çocuğumuz olarak gördüğümüz kediler, köpekler, tavşanlardan değil, tabağımızda et olarak sonlanmak üzere mezbahalarda kesilen koyunlar, kuzular, hindiler, tavuklar, danalardan bahsediyoruz. Veganları onların yerine seslerini yükseltmek, bu katliama hayır demek için vegan. Süt içmiyor, süt ürünlerini tüketmiyorlar, çünkü…

Bardağınızdaki sütün nasıl üretildiğini biliyor musunuz? Kısaca anlatalım: İnek suni yollarla dölleniyor, 283 gün sonra yavruluyor. Buzağı birkaç dakika içinde anneden koparılıyor ve anne sütüyle değil, makineden akan mamayla besleniyor. Anne inek on ay boyunca süt veriyor. O süt fabrikalarda ambalajlanıp buzdolaplarına giriyor. Sütü giderek azalan inek, altmış günlük sütsüz bir dönemin ardından yeniden dölleniyor. Ölene kadar bu döngü devam ediyor. Hayatı boyunca yavrularını besleyemiyor, onları tanımıyor.

Yumurta yemiyorlar, çünkü… Kümeslerde neden bir sürü tavuk, tek bir horoz olur düşündünüz mü? Bahçedeki kümeste dahi yetiştiricilerin işine yarayanlar dişi civcivler. Hayvancılık endüstrisinde kullanılan yeni teknolojiler, horozları yumurtadan çıkar çıkmaz ölüme gönderiyor. “İşe yaramayan” horozlar boyunları kırılarak veya makinelerde öldürülüyor. Seçilen sağlıklı tavuklar GDO’lu yemlerle besleniyor ki her birinin verdiği yumurta sayısı 300’e kadar çıksın, randımanı artsın. Yumurta üretmek için bedenlerindeki kalsiyumu kullanan tavuklar, kemik erimesi sonucu eceliyle ölüyorlar.

“Yumurtayı yemeyelim tamam ama yumurta kullanılan yiyecekleri nasıl yapacağız?” diyenler için ise çare aquafaba! Latince aqua (su) ile faba (bakliyat) kelimelerinin bileşiminden oluşan bu terim, veganlar için hayat kurtarıcı, elzem bir ürünü ifade ediyor. Nohutu haşladıktan veya konservesini süzdükten sonra kesinlikle atılmaması gereken suyuna verilen ad. Bu suyu mutfak robotundan geçirdiğimizde yumurta akına benzer bir görünüm elde ederiz ve onun kullanıldığı hemen her tarifte kullanabiliriz. Kimyasal olarak yumurta beyazının yerine geçme özelliğine sahip süper yiyecek aquafaba pek çok tatlının vegan olmasının nedeni. Mayonez yapımında da doğru ürün. Beze, nuga, dondurma, brownie, yumurta akıyla yapılan whisky sour gibi kokteyller, mozarella peyniri, çikolatalı mus, tereyağı, sebze tempura, krep, ilk aklımıza gelen kullanım alanları. Ölçüsünü bir yumurtaya karşılık üç yemek kaşığı aquafaba diye düşünebilirsiniz.

Yumurta yerine sadece aquafaba değil, elma sosu, öğütülmüş keten tohumunun suyla karıştırılmasından elde edilen flax-egg, yumuşak tofu veya kabartma tozu ile sirke karışımı kullanmak da mümkün.

Nasıl yani, vegan olunca bal da mı yenmiyor?

Gelin bu sorunun yanıtını 50 Maddede Veganlık kitabının yazarlarının anlatımıyla okuyalım:

“Hafızamızdan ‘yok’, ‘yasak’, ‘eksik’ kelimelerini silelim. Biz neden vegan olmayı seçiyor, istiyoruz onu hatırlayalım. Evet bir kez daha: Hayvan hakları, iklim krizi, vicdan… Pek çok sebep var. Bal yemeyişimiz de bu yüzden. Tabiatın biyolojik çeşitliliğinin korunmasında önemli rol oynayan arılar, nektar ararken polen taşıdıkları için ağaçların meyve vermesi, çiçeklerin filizlenmesi için gereklidir. Kovanın gıda ihtiyacını karşılamak için çalışan bal arıları, ortalama 1500 çiçekten nektar toplar, bal midesi denilen organlarında biriktirir, enzimler sayesinde kimyasal değişime uğramasını sağlar. Bu madde kovan arıları tarafından çiğnenir, kusulur, yeterince zaman geçince bizim bal ismini verdiğimiz madde oluşur. Bal, özellikle kış boyunca koloninin aç kalmaması için elzem bir besin kaynağıdır. Oysa insan ne yapıyor? Arıların kendileri için ürettiği balı alıp yerine vitaminden yoksun şekerli bir besin maddesi koyuyor, arıların direncini düşürüyor, ömrünü kısaltıyor; kraliçe arının kovanı terk etmemesi için kanatlarını kesiyor; suni yollarla beslenen arılarda oluşan hastalıkların binlerce arı türüne geçmesine neden oluyor. Tüm bunlar yetmezmiş gibi, bitkileri tozlaştırarak ekosisteme yaptığı katkıyı görmezden geldiği, üstelik besinini de çaldığı arıları ‘aman sokar’ diyerek öldürüyor, çocuklarda arılara karşı hayranlık uyandırması gerekirken, aksine korku yaratıyor. Arıların dünya üzerindeki tek besini büyük uğraşlarla ürettikleri bal. Plant Based Artisan markası bala alternatif Honea üretiyor ama bal yerine kullanabileceğimiz hurma, agave, akçağaç şurubu, pekmez, reçel gibi pek çok başka bitkisel seçenek de var.”

Her şey tamam da peyniri nasıl bırakacağız?

Peynir çoğu kişinin ortak bağımlılığı. Neden bu kadar çok seviyor ve bırakmakta zorluk çekiyoruz sizce? Peynir doymuş ve trans yağ, kolesterol ve tuz içeriği yüksek bir gıda. İçindeki trans yağ oranı, patates cipsi gibi abur cuburların içerdiğinden bile daha fazla. Peynirin ana maddesi sütte ise bol miktarda hormon var. Dışarıdan verilmiş hormonlardan değil, doğal inek sütündeki büyüme hormonlarından bahsediyoruz; buzağıyı kısa sürede 30 kilodan 700 kiloya ulaştıran hormonlar bunlar. İnsan inek sütünü çeşitli şekillerde tüketince, mesela her gün peynir yiyince, bu hormonlara maruz kalıyor. Hayvansal sütlerde bulunan steroid ve büyüme hormonu, akneye yol açıyor; erken ölümlere neden oluyor; erkeklerde döllenmedeki düşüşün nedenlerinden biri olarak gösteriliyor. Ayrıca sütteki kazein proteini vücudumuza girdiğinde kazemorfine dönüşüp bağımlılık yapıyor ve böylelikle süte, yani buradaki konumuzda bahsi geçen peynire bağımlı hale geliyoruz.

Sütün insanlar için yararlı bir besin kaynağı olmadığının en büyük kanıtı, insan ırkının yüzde 65’inde laktoz intoleransı olması, yani sütü sindirememesi veya süt içtiğinde rahatsızlık duyması. Meme ve prostat kanserlerinin inek sütüyle ilişkisi olabileceğini öne süren araştırmalara rağmen süt endüstrisi bu bilginin ön plana çıkmasına engel oluyor. Devletler, kriz dönemlerinde süt endüstrisini sübvanse ediyor.

Avrupa Parlamentosu hayvan sütünden yapılmayan ürünlere süt, yoğurt, peynir gibi isimler verilemeyeceği ile ilgili yasa değişikliği getiriyor. Neden mi? Çünkü peynirin 2019 küresel piyasa değeri 70 milyar dolarken, bu rakamın 2025’e kadar 113 milyar dolara ulaşacağı tahmin ediliyor. Hayvanları fabrika ve meralarda kullanıp, bize ait olmayan sütlerinden peynir (ayran, kefir, yoğurt) yapan bu sektöre, ürünleri yiyerek destek olup olmamak ise bizim elimizde.

Peyniri bırakma konusunu belki bir de uzmanından okumak istersiniz. O halde bir kitap önerisi geliyor: Doktor Neal Barnard’ın yazdığı, New York Times çok satanlar listesine giren Peynir Tuzağı: “Bize her zaman süt ürünlerinin vücudumuz için faydalı olduğu öğretildi, ancak işin aslı peynirin tehlikeli olabileceğidir. Kalori, yağ ve kolesterol yüklü peynir, kilo almanıza neden olurken, yüksek tansiyondan eklem rahatsızlıklarına kadar birçok hastalığa sebep olabiliyor. Daha kötüsü, beyinde morfin ve eroin gibi ağır uyuşturucular ile aynı reseptörleri etkileyen, bağımlılık yaratan hafif düzeydeki uyuşturucuları da içeriyor.”

Bitkisel süt de nedir? Yulafın sütü mü varmış?

Bizim, ülke olarak bitkisel sütle tanışmamız çok yeni olabilir, fakat bitkisel süt dünyada 13. yüzyıldan beri kullanılıyor. Bazı bitkilerin ve yemişlerin beyaz suyunu ifade etmek için “süt” kelimesini kullanmak yüzyıllar öncesine dayanıyor. Çeşitli dillerde olduğu gibi Türkçede de sütün tanımlarından biri olarak sözlüklerde karşımıza çıkıyor: Bazı bitkilerin türlü organlarında bulunan beyaz renkte öz su. Avrupa’da bitkisel süt satışlarının artmasıyla birlikte hayvansal süt sektörünün vegan üreticilere karşı başlattığı ambalaj savaşı (sadece hayvanlardan elde edilen sıvıya süt denilebileceği iddiasıyla bitkisel sütlerin “süt” adı altında satılmasını engelleme çabaları) devam ededursun, gelin nedir bu bitkisel süt, bakalım.

Hindistan cevizi sütü uzun yıllardır Hindistan ve güneydoğu Asya’da hem içeceklerde hem de yemek tariflerinde kullanılan bir malzeme. 1365’te Çin’de keşfedilen soya sütünün de aynı şekilde uzun bir geçmişi var. Ortaçağ İngiltere’sinde badem sütüyle sütlaca benzer bir tatlı yapılıyordu. Yerli Amerikalıların cevizi ezip sulandırarak bebeklerine mama olarak verdiklerini biliyoruz. Badem, kaju, fındık, fıstık, ceviz, çiya, keten tohumu, kenevir tohumu, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam, hindistan cevizi, patates, yer bademi, arpa, mısır, darı, yulaf, pirinç, çavdar, buğday, karabuğday, kinoa, bezelye, yer fıstığı ve soya market raflarında karşınıza çıkacak bitkisel sütlerden bazıları.

Yaşadığınız yerde hazır bitkisel süt bulunmuyorsa evde kendiniz yapabilirsiniz. Tarif çok kolay: Bir bardak sütünü yapacağınız ürün, dört bardak su. Mesela bir bardak yulaf, dört bardak suyu güçlü bir mutfak robotundan geçirin. Sonra ince tel süzgeç ya da tülbentle süzün. Daha yoğun kıvam istiyorsanız dört bardak yerine üç bardak su koyun. Sütünüz tatlı olsun istiyorsanız karıştırırken bir adet hurma atın.

Vegan fast food olur mu?

Fast food fenomeni, İngiltere’de 1850’lerde balık-patates kızartması dükkânlarının açılmasıyla doğuyor. 1896’da Berlin’de otomat denilen, yemeklerin jetonlu makinelerden alındığı restoranlar icat ediliyor. 1902’de New York’ta açılan ilk otomat restoranı Amerika’da fast food’un başlangıcını simgeliyor. Ülkenin ilk hamburger zinciri ise 1921’de açılıyor.

Fast food önceden ısıtılmış, pişirilmiş veya dondurulmuş malzemeyle hazırlanarak, restoran/kafelerde müşteriye birkaç dakika içinde sunulan yiyecekleri tanımlayan bir terim.

Fast food hem ucuz, hem pratik, hem de beslenme şeklimizi ve kültürümüzü değiştiren bir felaket. Fast food yiyecekler genelde doymuş yağ, şeker, tuz ve kalori içerdiği için sağlık açısından büyük tehlike arz ediyor. Bu hızlı yemek yeme kültürünü benimseyenler kalp-damar hastalıklarına, kansere, obeziteye, yüksek kolesterole, insülin direncine ve depresyona hoş geldin demiş oluyor.

Vegan fast food’larda durum farklı mı? Bizce hayır. Uzmanlar, hayvansal ürün barındırmasa bile yüksek miktarda yağ, şeker ve tuz içeren ürünleri sağlıklı bulmuyor. Fakat sektör duruyor mu? Hayır. Yukarıda saydığımız zincirlerin hepsi, menülerine çoktan vegan ürünler eklediler. Bunun yanı sıra Impossible Burger, Beyond Burger, Linda McCartney gibi markalar birbiri ardına hamburger, sosis, tavuk tadında, renginde ve kokusunda ürünler geliştiriyor.

Süper besinler nedir?

Süper besin (super food) kelimesini ilk kez 1990’da gazeteci yazar Michael Van Straten ortaya atıyor; vitamin, mineral, protein, lif oranı yüksek olan gıdaları süper besin olarak adlandırıyor.

2021’de ismini tariflerde daha çok duymaya başladığımız Batı Afrika tahılı fonio, kinoa, çiya, keten tohumu, yaban mersini, zerdeçal, avokado, yosun, koyu renk sebzeler, tatlı patates… Bunların hepsi süper besin testinden geçti. Gelin süper yiyeceklerin birkaçına bakalım.

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Karalahana, ıspanak, mikro yeşillikler, pancar yaprağı, su teresi, roka, pazı, kale bu gruba giriyor. Lahanagiller ailesinden kale, dünyanın en sağlıklı yiyeceklerinden biri olarak biliniyor. Yüksek lif değerinin yanı sıra kalsiyum, potasyum, antioksidanlar, A, K ve C vitaminleri, magnezyum, manganez, demir içeriyor. Sindirim ve kalp-damar sağlığı üzerinde olumlu etkisi var. Çevrenizde yoksa balkonunuzda saksıda yetiştirebilir, smoothie’nize bir parça ekleyebilir ya da fırına atıp cipsini yapabilirsiniz.

• Kenevir

Uzmanlara göre kenevir, göz ve beyin sağlığını güçlendirmeye, ruh halini düzenlemeye, iltihaplanmaları kontrol altında tutmaya yarayan harika bir bitkisel protein. Aynı zamanda Omega-3 kaynağı. Kenevirin yağını salatalarda kullanabilir, tohumunu kahvaltılık gevreğinize katabilirsiniz

• Yosun

A ve C vitaminleri, magnezyum, kalsiyum ve çinko içeren deniz yosunu, tiroidin sağlıklı işleyişi ve enerji seviyesi üzerinde etkili mükemmel bir besin. Kilo ve ruh halini dengede tutmakta hayati önem taşıyan iyot bakımından da zengin.

• Zerdeçal

Zerdeçalın 4 bin yıl önce Hindistan’da başlayan, oradan Çin’e, Doğu Afrika’ya ve dünyaya uzanan yolculuğu insan bedeninde harikalar yaratmaya devam ediyor. İçerisindeki aktif maddelerden biri olan kurkumin özellikle Ayurvedik tıpta mucizevi olarak görülüyor. Çok güçlü bir antioksidan ve iltihap giderici, lifli yapısıyla bağırsak düzenleyici. B6 vitamini kaynağı olduğu için serotonin hormonu salgılanmasına yol açıyor, depresif ruh haline çare oluyor. Akne, egzama gibi cilt sorunlarına faydası olduğu gibi cildin Ph değerini de dengeliyor. Boğazınız, dişiniz mi ağrıyor? Bir miktar suya zerdeçal koyup gargara yapın, iyileştirici etkilerini kısa sürede göreceksiniz. Yapılan araştırmalar Alzheimer, kalp hastalıkları, diyabet ve kansere karşı koruyucu özellikleri olduğunu gösteriyor. Bize de, salatalara, çaya, yemeklere bir çay kaşığı zerdeçal eklemeyi unutmayın ya da sabahları limon, zencefil, karabiber, tarçın ve zerdeçallı bir bardak ılık su için demek düşüyor.

• Pancar

Tansiyon düşürücü, iltihapları engelleyici, direnç artırıcı ve detoks sürecini destekleyici etkisi olduğuna inanılıyor. Salatalara rendeleyebilir, humusun içine katabilir, ya da çorbasını yapabilirsiniz.

• Yaban mersini

İçecekler, kahvaltılar ve tatlılarda popülerliğini kanıtlamış olan yaban mersini, antioksidan işlevi gören flavonoidler bakımından zengin. Ayrıca yüksek düzeyde potasyum ve C vitamini içeriyor. Kalp hastalıkları ve kanser riskini azalttığına inanılıyor.

• Fonio

Besin değerinin yüksekliği nedeniyle Batı Afrika’da yüzyıllardır beslenmenin önemli bir öğesi olan fonio, tariflerde sıklıkla karşımıza çıkıyor. Demir, kalsiyum, lif, magnezyum, B vitamini ve fosfor zengini. Bir kap kinoa mı, bir kap fonio mu daha çok protein içerir sorusunun cevabı net: Fonio 12-8 galip.

Veganlık hakkında daha ayrıntılı okuma yapmak isteyenler için harika bir önerimiz de var:

Karakarga Yayınları’ndan çıkan 50 Maddede Veganlık, veganizm konusunda bir kılavuz olma özelliği taşıyor.

Arka kapak yazısı:

İnsan neden vegan olur? Her şey tamam da peyniri de mi bırakacağız? Veganlar bal da mı yemiyor? Etin veganı olur mu? Veganlar sadece ot mu yiyor? Bitkilerin canı var mı? Vegan olmak çok mu pahalı? Veganlık trend mi, yaşam biçimi mi, inanç mı, politik duruş mu?

50 Maddede Veganlık, Emel Ernalbant ve Hazal Yılmaz’ın yıllar süren vegan deneyimlerinin sonucunda derledikleri bir kılavuz olma özelliği taşıyor. Vegan jargondan yemek tariflerine, vegan kozmetikten sürdürülebilir moda anlayışına, karbon ayak izinizi azaltacak pratik çözüm önerilerinden veganizmle ilgili akılları karıştıran tüm soruların cevaplarına kadar vegan olmanın ABC’sini bulabileceğiniz kapsamlı bir rehber. Giderek plastikle kaplanan, kaynakları azalan, canlı türleri yok olan dünyayı yeniden yaşanabilir hale getirmek imkansız değil. Hayvanları birer ürün olarak görmeden, sürdürülebilir hayat için daha az atık yaratarak yaşamak, dilimize pelesenk olmuş türcü laflardan arınarak yeni bir dil kurmak mümkün. Bu kitap bu imkânı gözetiyor; önemsiz gibi görünen seçimlerin dünyanın geleceğini nasıl belirlediğini de gözler önüne seriyor.